不是在復健就是在去復健的路上

0318~0330  (三週/6次)

01

○紅外線照15分鐘

○電療15分鐘

【 以下動作一回合10秒10下 或 20秒5下，一組3回合 】

○腳踝幫浦運動

○毛巾輔助拉筋

→訓練股四頭肌跟踝關節角度

○蚌殼運動：側躺、用屁股的力量把膝蓋撐開呈45度(注意不可用腰的力量，可以手插腰自檢)

→訓練臀中肌

○趴著、用肚子的核心撐著、膝蓋往後呈90度、腳跟往上頂找天花板

○患肢著地、站立、雙腳各承受身體一半的重量、照鏡子檢視自己身體的位置

*****每天要維持住患肢腳踝的角度與健康的腳相比是差不多的狀態！！*****

02

||||||||練核心，調整骨盆前傾的問題||||||||

肚子收起來，腰跟床墊不要有空隙

一隻腳慢慢抬起呈90度

接著另一隻腳也慢慢抬起呈90度

撐住10秒

角度可以輪流放鬆一下

但是腰一定要貼床！

03

✧循環太差、腳太腫

✦運動前、後：按摩淋巴球，由下往上推(膝蓋後方、鼠蹊部)，開啟循環幫浦，最後再讓代謝後的廢物送回心臟

✦可以用熱敷墊包住小腿

✦消腫後要進行疤痕按摩：垂直傷口的方向，用大拇指壓著疤痕推20秒後，換方向，觀察表層的肉有沒有放鬆(不緊繃跟週邊正常的皮膚一樣可以滑動)

04

○橋式

○開始小腿負重訓練(1kg沙包)

05

左腳：右腳可以增加到6：4

06

要穩定走路要先把核心練好

0401~0416  (三週/6次)

07-08

做該做的運動 + 老師徒手治療

09

○新挑戰：弓箭步(右腳在前、左腳在後拉筋)、右腳抬腳作橋式

10-11

○弓箭步(左腳在前、右腳在後、膝蓋對第二支腳趾、核心收好、重心放在左腳、右腳跟離地)

→練習重心放在左腳的感覺，漸漸讓左腳習慣承重，注意重心不要偏移會影響足弓

12

可以拿單拐了

單拐的承重=左：右=8：2

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自費復健  (1.5小時 $1200)

相較於健保的復健療程一直做儀器，自費復健當然就是老師能專心做徒手治療，一對一仔細調整走路的姿態與重心，剩下的就要靠自己運動維持肌力。

✧站立時膝蓋不要鎖死=不要站太直

✦如何看身體挺不挺：耳朵→肩膀→髖關節→外踝 呈一直線

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0420~0513  (四週/6次)

13

○開始水療

○練習趴著吸氣吸到後腰，同時肩膀要放鬆

14

○單腳全負重(核心收好、屁股大腿出力、膝蓋不要鎖死、膝蓋位置要擺正、骨盆不要歪)

○登階運動

15

○平衡板 (練離心運動)

16

○貼牆深蹲

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休息太久腦袋沒動感覺會變笨，邊作運動邊聽、邊看、邊讀，有個聲音陪著就不會覺得累，再撐一下，可以的！

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Podcast: 《柏覽會離題》、《吃史》、《股癌》、《最近工作還好嗎》

YouTube: 詹珞瑤 物理治療師、凱蒂瑜珈、長安醫院/居家復健輕鬆作、柴鼠兄弟

Blog: 好痛痛、陳志誠醫師